(Sumber Ahli Gizi dari dr. Tirta Prawita Sari, M.Sc, Sp.GK.,)
LAZISWAF Al Hilal – Sahabat Al Hilal saat puasa, kita tetap dituntut untuk melakukan aktivitas seperti biasanya walaupun waktu makan dibatasi. Karena itulah, penting untuk memilih asupan makan agar makanan yang kita konsumsi dapat menjadi ‘bahan bakar’ untuk beraktivitas dengan optimal.
Dituturkan oleh dokter ahli gizi dr. Tirta Prawita Sari, M.Sc, Sp.GK., salah satu poin penting yang harus dilakukan adalah memastikan kebutuhan zat gizi harian terpenuhi pada waktu sahur dan berbuka puasa. Kita pun perlu mengetahui kebutuhan energi total dalam sehari-hari, termasuk pula komposisi zat gizi makro.
Selain itu, pastikan pula sumber karbohidrat berasal dari bahan karbohidrat kompleks seperti beras merah, apel, quinoa, berry dan gandum. Hindari mengkonsumsi karbohidrat sederhana, seperti gula dan sirup.
Lantas, bagaimana cara tepat memilih menu sahur dan buka puasa untuk mengoptimalkan energi di dalam tubuh sekaligus memenuhi kebutuhan zat gizi saat puasa? Simak ulasan lengkapnya berikut ini.
- Sahur dengan konsumsi protein dan serat yang cukup
Menu sahur yang disarankan adalah menu lengkap gizi dengan protein dan serat yang cukup, mengandung lemak baik seperti alpukat dan tanpa pengolahan makanan dengan digoreng. Kurangi pula makanan tinggi garam karena dapat membuat kamu lebih haus ketika berpuasa. Selain itu, kamu juga tak perlu mengkonsumsi makanan sahur terlalu banyak, karena 30-40 persen kebutuhan energi harian sudah tercukupi.
- Berbuka puasa dengan asupan serat
Pada saat berbuka puasa sebaiknya utamakan mengkonsumsi buah-buahan dan pastikan asupan serat terpenuhi. Kamu bisa memakan tiga butir kurma untuk berbuka puasa, termasuk pula buah kaya serat lainnya.
- Hindari berbuka dengan gorengan
Pilih metode pengolahan makanan utama yang tidak menggorengnya secara lama (deep fried). Tidak ada hal baik dalam gorengan dan tidak ada waktu terbaik untuk mengkonsumsi gorengan. Namun jika sangat ingin mengkonsumsinya, maka batasi sesedikit mungkin saat berbuka. Sebaiknya, kamu memilih metode memasak yang baik agar memperoleh manfaat kesehatan dari puasa. Misalnya dengan menggorengnya dengan menggunakan airfryer, mengukus, memanggang, atau membuat sup.
- Pastikan asupan protein terpenuhi
Dalam menjaga sistem imun, pastikan menjaga asupan protein yang sesuai dengan kebutuhan tubuh. Sumber protein dapat berasal dari hewani maupun nabati. Untuk mendapat manfaat maksimal dari protein, maka pengolahannya harus diperhatikan. Makanan yang diproses (processed food) seperti kornet atau sosis sebaiknya tidak dikonsumsi setiap hari, sumber alami tetap jauh lebih baik.
- Disarankan konsumsi ikan
Selain mengandung protein dengan asam amino yang lengkap, ikan juga mengandung asam lemak esensial yang penting bagi tubuh. Pilihlah ikan laut untuk mendapatkan manfaat optimal ini. Selain itu, lemak tak jenuh tunggal dan ganda juga penting untuk tubuh. Lemak tak jenuh banyak terdapat dalam alpukat, minyak zaitun extra virgin, lemak ikan, ataupun kacang-kacangan.
- Waspada dengan dehidrasi saat puasa
Saat puasa kita bisa saja mengalami dehidrasi ringan sampai sedang. Karena itu, kurangi aktivitas berat yang dilakukan secara outdoor atau di ruang terbuka dan terkena panas matahari. Pastikan kamu memenuhi kebutuhan cairan saat berbuka dan sahur. Mayoritas kebutuhan cairan sebaiknya dipenuhi saat berbuka hingga menjelang tidur.
- Perhatikan konsumsi kafein saat puasa
Untuk kamu yang terbiasa mengkonsumsi kopi, tak masalah untuk tetap meminumnya selama Ramadhan. Namun, jumlah takarannya sebaiknya dikurangi. Jika biasanya kamu mengkonsumsi kopi sebanyak dua sendok teh, kini bisa dikurangi menjadi 1 sendok teh. Tetapi, bila kamu merasa tidak ada masalah pada perut dan lambung, maka kamu bisa minum kopi seperti biasanya. Sebaiknya, hindari minum kopi saat sahur dapat berpotensi memberi efek diuresis (peningkatan produksi urin) dan menyebabkan dehidrasi.
Informasi & Call
🌐 Website: www.alhilal.or.id
☎ Telpon: 022-2005079
📱 WA: 081 2222 02751
©️ Laz Al Hilal Copyright Picture
